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「疲れているのになかなか眠れない」あるいは「寝つきが悪くて起きた後に寝た気がまったくしない」というように、毎日の睡眠に関して問題を感じている方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

十分な睡眠がとれないことで日中の眠気を引き起こしてしまい、眠気によって活動のパフォーマンスが低下すると、日常生活に支障をきたしてしまいます。

睡眠時間の確保ができないことで眠れないケースもあると思いますが、寝たいのに眠れない、不眠の要因というのはひとつではなく、いろいろな要因があり、さらにその要因によって対処法も異なってきます。

今回は睡眠の問題を改善する方法をいくつかご紹介していきます。これを参考に、睡眠の改善を目指してみてください。

寝られないことによる影響

充分な睡眠が取れないことによる影響について見ていきます。

身体的なリスク

まず気をつけなければならないのが「生活習慣病」のリスクです。

睡眠時間が十分でないと、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減って、食欲が増してしまうホルモン「グレリン」が増えてしまいます。食事量が増えてしまい肥満になりやすく、糖尿病、心筋梗塞などのリスクが高まるのです。

さらに睡眠不足によって免疫力も低下してしまうので、ウイルスなどに感染しやすく、病気がちになってしまうかもしれません。

精神的なリスク

上述のような身体的な健康に関するリスクの他に、メンタル面でも悪影響が現れます。

睡眠不足が続くと集中力が落ちてしまったり、認知機能が著しく低下したり、あるいは感情のコントロールが困難になってしまうこともあります。

健康面のリスクが高まり、さらにメンタル面でも悪影響が強いとなると、仕事に大きな支障が出たり、あるいは人間関係が悪化したり、プライベートの時間が充実しなくなったりと、日々の生活のクオリティが一気に落ちてしまいます。

不眠の原因とは

睡眠の問題というものは、一体どのような要因によって引き起こされるのでしょうか。

ストレスや環境

仕事や勉強などによるストレスが不眠の原因となる場合があります。

仕事がうまくいっていなかったり、あるいは人間関係に問題を抱えていたりすると、そのストレスによって睡眠が阻害されてしまうことがあるのです。ストレスを回避することで眠れるようになるかもしれませんが、ストレスが慢性的に続くと不眠になってしまうこともあります。

さらに生理的な要因や環境による影響も見逃せません。

例えば体に痛みがあったりすると、しっかりと良い睡眠が取れずに不眠になるケースです。

環境的な面としては、就寝する場所が必要以上に明るかったり、騒音があったりする場合も、睡眠が阻害されます。

近頃ではスマホの画面から発せられるブルーライトも、睡眠に悪影響を与えることがわかっています。

精神疾患

また、要因のひとつとして精神疾患があげられます。精神疾患は睡眠障害と大きな関連があることが知られており、うつ病や統合失調症、不安障害といった病気を患っている方は睡眠に関する困りごとも少なくないでしょう。

特に不安や抑うつに関わる疾患がある場合は、不眠という症状が顕著に現われてしまいますし、不眠をきっかけにして精神的な疾患が発見される場合もあるのです。

不眠改善のための対処法

不眠の問題が生活に悪影響を及ぼし始めると、生活の質も大きく落ちてしまいます。

そのためまず十分な睡眠がとれていないことをいち早く自覚し、何らかの対処をすることが必要となります。

では睡眠の質を高め、不眠から抜け出すためにはどんなことをすれば良いのでしょうか。

不眠を解消するためのアイデアをいくつかご紹介していきますので、参考にしてみてください。

リズムをつくる

まずは生活リズムを作り、体内時計を整えることが大切です。

就寝する時間と起床する時間は、基本的に毎日同じにするようにしてください。

夜に眠れないからといって起きる時間を遅くしたり、寝だめをしたりすると睡眠リズムが狂ってしまい、不眠がさらに悪化してしまうかもしれません。

不眠の場合は睡眠時間にこだわるより、まずは就寝と起床の時間を毎日同じにし、リズムを作ることが大切です。

太陽光を意識して浴びることも、体内時計をリセットして生活リズムをつくるのに大切です。起床時にはカーテンを開け、意識して日光を浴びるような習慣を付けておきましょう。

軽い運動やリラックスできる環境

運動不足も不眠の原因としてあげられますので、適度な運動も心がけてください。

短時間に激しい運動をするのではなく、ウォーキングなどの有酸素運動が睡眠のためには有効となります。

また、リラックスすることで入眠しやすく、質のよい睡眠をえられます。読書やストレッチ、入浴などのリラックスできる状態を、眠る前に作っておくことで、寝付きの悪さは改善するでしょう。

まとめ

睡眠不足は明らかな自覚症状がすぐに出るものでないため、気づかずに過ごしていることもありますが、いろいろな問題を引き起こすので要注意です。

その要因はいくつかあり、人によってあてはまるものが異なりますが、今回挙げた要因の中から心当たりのあるものを見つけたら、まずその要因を取り除くようにしてみてください。

その上で睡眠のリズムを整えたり運動を意識したり、あるいは日光やリラックス環境など、不眠対策をしっかり実施すれば、徐々に質の高い眠りが可能になるはずです。

お困りごとなどございましたら、当クリニックにお気軽にご相談ください。